Nutrición deportiva al máximo
- Por Ana Paula Gomez Peña
Nutrición deportiva al Máximo
24 de abril del 2025, Ana Paula Gomez Peña.
Detrás de cada gran atleta hay una estrategia nutricional bien diseñada. La comida no solo es combustible, es el ingrediente secreto para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y evitar lesiones. En esta edición, te revelamos cómo optimizar la nutrición deportiva para alcanzar el máximo nivel.
La Base: Macronutrientes y su rol en el deporte
No todos los alimentos tienen el mismo impacto en el rendimiento. Aquí está la clave:
Carbohidratos (Energía Rápida): esenciales para resistencia y potencia. Fuentes: arroz, avena, frutas, batatas.
Proteínas (Recuperación y Fuerza): fundamentales para la regeneración muscular. Fuentes: pollo, pescado, huevos, legumbres.
Grasas Saludables (Energía Sostenida): mantienen el cuerpo funcionando en el tiempo. Fuentes: aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
Ejemplo: Los maratonistas cargan carbohidratos antes de una carrera para maximizar su resistencia.
Timing Nutricional: Cuándo comer para rendimiento óptimo.
El momento en que comes es tan importante como lo que comes.
Antes del entrenamiento (2-3h antes):
Carbohidratos + proteína ligera para energía
sostenida.
Durante el ejercicio (si dura más de 90 min):
Bebidas isotónicas, geles o frutas para reponer energía.
Después del entrenamiento (30-60 min post):
Proteína + carbohidratos para recuperación
muscular rápida.
Ejemplo: Un futbolista toma un batido de plátano y proteína justo después del partido para acelerar su recuperación.
Micronutrientes: Los detalles que marcan la diferencia
Las vitaminas y minerales son clave para mantener la energía y prevenir lesiones.
Hierro (resistencia y oxigenación): carne roja, espinacas, lentejas.
Magnesio: Relajación muscular y recuperación): frutos secos, plátanos, chocolate negro.
Calcio y Vitamina D (huesos fuertes): lácteos, salmón, sol.
Ejemplo: Muchos deportistas veganos toman suplementos de B12 para evitar déficits energéticos.
Suplementación inteligente: ¿Cuándo es necesaria?
Los suplementos no reemplazan la comida, pero pueden potenciar el rendimiento en ciertos casos.
Proteína en polvo: ideal para recuperación rápida post-entreno.
Creatina: mejora la fuerza y resistencia en entrenamientos intensos.
Cafeína: aumenta la alerta y el rendimiento en deportes de resistencia.
⚠️ Importante: Consultar con un profesional antes de tomar suplementos.
Conclusión: Alimenta tu éxito deportivo,una nutrición bien planificada no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones y acelera la recuperación.
